Kuriame maiste yra daugiausiai vitamino E?
Vitaminas E yra svarbi maistinė medžiaga, būtina sveikai odai, stipriam imunitetui ir geram regėjimui. Tai taip pat stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti nuo laisvųjų radikalų ir uždegimų. Nors vitamino E papildai yra plačiai prieinami, geriausias būdas gauti šią maistinę medžiagą yra su maistu. Šiame straipsnyje apžvelgsime maisto produktus, kuriuose yra daugiausia vitamino E, ir kaip juos įtraukti į savo kasdienį maistą.
**Kas yra vitaminas E ir kodėl jis svarbus?
Vitaminas E yra riebaluose tirpių junginių, kurie organizme veikia kaip antioksidantai, grupė. Yra aštuonios skirtingos vitamino E formos, tačiau aktyviausia forma yra alfa-tokoferolis. Vitaminas E atlieka keletą svarbių vaidmenų organizme, įskaitant:
- Apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos
- Reguliuoja genų ekspresiją
- Imuninės sistemos stiprinimas
- Skatina sveiką odą ir plaukus
- Akių sveikatos palaikymas
- Kraujo krešulių prevencija
**Kiek vitamino E jums reikia?
Rekomenduojama vitamino E paros norma suaugusiems yra 15 miligramų (mg) arba 22,4 tarptautinio vieneto (TV). Tačiau tikroji suma, kurios jums reikia, gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ir bendros sveikatos. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims gali prireikti didesnių vitamino E dozių.
**Kokie yra geriausi vitamino E maisto šaltiniai?
1. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra vienas geriausių vitamino E šaltinių, kurių viena uncija (28 gramai) suteikia 7,4 mg maistinių medžiagų arba 49% rekomenduojamos paros normos. Jie taip pat yra geras sveikų riebalų, skaidulų ir baltymų šaltinis.
2. Migdolai
Migdolai yra dar vienas puikus vitamino E šaltinis – viena uncija suteikia 7,3 mg maistinės medžiagos arba 49% rekomenduojamos paros normos. Juose taip pat gausu magnio, skaidulų ir baltymų.
3. Avokadas
Avokadas yra skanus ir maistingas vaisius, kuriame gausu sveikų riebalų, skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą E. Viename vidutinio dydžio avokado (apie 150 gramų) yra 4,2 mg vitamino E arba 28 % rekomenduojamos paros dozės. suvartojimas.
4. Špinatai
Špinatai yra daug maistinių medžiagų turintis žalumynas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą E. Viename puodelyje virtų špinatų (180 gramų) yra 3,7 mg vitamino E arba 25 % rekomenduojamos paros normos.
5. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės yra skanios ir maistingos šakniavaisinės daržovės, kuriose gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą E. Vienoje vidutinėje saldžioje bulvėje (apie 114 gramų) yra 3,7 mg vitamino E arba 25% rekomenduojamos paros normos.
6. Kviečių gemalų aliejus
Kviečių gemalų aliejus yra puikus vitamino E šaltinis. Viename valgomajame šaukšte (14 gramų) yra 20,3 mg maistinių medžiagų arba 135 % rekomenduojamos paros normos. Tačiau svarbu pažymėti, kad kviečių gemalų aliejus taip pat turi daug kalorijų ir riebalų.
7. Žemės riešutų sviestas
Žemės riešutų sviestas – tai skanus ir patogus užkandis, kuriame taip pat gausu sveikų riebalų, baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų, įskaitant vitaminą E. Du šaukštai (32 gramai) žemės riešutų sviesto suteikia 2,9 mg vitamino E arba 19 % rekomenduojamo kiekio. paros norma.
**Kaip įtraukti šiuos maisto produktus į savo mitybą
Yra daug būdų, kaip įtraukti minėtus maisto produktus į savo kasdienį maistą. Štai keletas idėjų:
- Į rytinį kokteilį ar avižinius dribsnius įdėkite saulėgrąžų arba migdolų.
- Mėgaukitės avokado skrebučiais arba gvakamole kaip užkandį ar valgį.
- Išplakite špinatų salotas su mėgstamais priedais ir padažu.
- Paskrudinkite arba iškepkite saldžiųjų bulvių skilteles, kad garnyras būtų skanus ir maistingas.
- Salotas apšlakstykite kviečių gemalų aliejumi arba naudokite jį marinatuose ir panardindami.
- Skrebučius, obuolius ar salierą ištepkite žemės riešutų sviestu, kad galėtumėte greitai ir sočiai užkąsti.
**Kiti vitamino E šaltiniai
Be aukščiau išvardytų maisto produktų, yra ir kitų vitamino E šaltinių, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą. Tai apima:
- Stiprinti grūdai ir avižiniai dribsniai
- Upėtakis ir lašiša
- Brokoliai ir kitos kryžmažiedžių daržovės
- Mangai ir papajos
**Paskutinės mintys
Vitaminas E yra svarbi maistinė medžiaga, teikianti daug naudos sveikatai. Nors yra papildų, geriausias būdas gauti šios maistinės medžiagos yra dieta. Į savo maistą įtraukdami vitamino E turtingą maistą, pvz., saulėgrąžų sėklas, migdolus, avokadus, špinatus, saldžiąsias bulves, kviečių gemalų aliejų ir žemės riešutų sviestą, galėsite lengvai patenkinti savo kasdienius poreikius ir mėgautis skaniais bei maistingais šių maisto produktų privalumais.
